プログラムの紹介
トレーニング・サイクル
本プログラムは、15分〜20分で学べるオンライン学習と15分〜20分でやれる課題（演習）によってプログラムは構成されており、全５回となっています。（さらに学習したい方のために、「おすすめリラックス法」と「コミュニケーションのコツ」のオンライン学習が付いています）
課題（演習）の回答を送信すると、1週間前後で臨床心理士が添削コメントを付け、受講者へ返却します。
予防効果を高めるため、「学習→課題回答の送信→添削コメント返却・内容確認」の一連をトレーニング・サイクルとし、５週間から８週間の間で５回繰り返します。
オンライン学習教材
オンライン学習は次のようなプログラム構成となっています。
第1回：ストレスの仕組み
・ストレスのもと（ストレッサー）とストレスによる心身の反応を知る。
・ストレスに早く気づけるようになる。
第2回：自分を整理するコツ
・ストレス反応を感じる場面を５つの視点で整理し、それぞれのつながりを理解する。
第3回：頭の切り替え法（1）
・いやな気分を引き起こしている考え方のクセを知る。
第4回：頭の切り替え法（2）
・ネガティブな気分を改善できるように、思考を柔軟にする方法を学ぶ。
第5回：問題の効果的な解決法
・問題点を具体的に整理する。
・自分に合った解決策を見つける。
課題（演習）
学習内容の理解度を確認するため、毎回15分〜20分で出来る課題が付いています。
回答し、送信していただくと、臨床心理士が添削し、コメントをつけて1週間前後で返却します。
課題には毎回、「ねらい」が設定されています。何のための課題であるかをご理解いただいた上で取り組んでいただくと、より効果的な学習となります。
添削コメント
受講者の課題回答に対して、CBTにつうじた臨床心理士が添削し、毎回２種類のコメント（「課題について」「カウンセラーからの一言」）をつけて、１週間前後で返却します。
「課題について」は、学習内容を正しく理解できているかという視点からのコメントであり、「カウンセラーからの一言」は、ストレス対処上、受講者に役立つ助言や、より効果的な学習とするための励ましやアドバイスなどです。
すべてのコメントは機械による自動コメントではなく、受講者に対する個別アドバイスです。
人の温もりを感じていただけるコメントを心がけています。
課題について
〇「状況」「思考」について
ストレスを感じる「状況」を、主観を交えずに客観的に記入いただきました。
また心に浮かんだ「思考」もうまく思い出して記入いただいております。
○「気分」について
気分を記入する際は、例であげられているように「悲しみ・憂うつ・不安・恐怖」など１語で表せる単語を考えてみましょう。気分と思考は混ざりやすいので、この二つを区別して考えてみることが、今回の学習の一つのポイントになります。
気分をうまく特定できると、新しい思考や行動を思いつきやすくなります。
【孤立した感じ】というのは、「孤立感」や「孤独感」といった表現ではいかがでしょうか。また、【自分の力量のなさに落ち込む】というのは，「落ち込み」という『気分』と「自分に力量がない」という『思考』に分けることができます。
○「行動」について
【とにかくがむしゃらに頑張った】というのは、上司の指示に従ってがむしゃらに仕事に取り組んだということでしょうか。その場合、実際にどのような行動を取ったのか、あるいはどのような行動を増やしたのか、具体的に書くと、別のアイデアが生まれやすくなりますので、よろしければ今後お試しください。
○「身体反応」について【眠りが浅い】という身体の反応をきちんと捉えられています。
今回のご自身の結果を振り返ってみて、思考・気分・行動・身体反応がつながっているように感じられましたか？これら４つの領域は多くの場合、相互に影響しています。そのため、４つのうちいずれか１つでも変化させることができれば、他の領域にも影響を与えることができ、結果としてストレス反応を和らげることにつながります。
カウンセラーからの一言
第２回のプログラムお疲れ様でした。
部署異動という大きな環境変化を経験され、周囲との信頼関係を築くのもこれからという時期に、ご自身の仕事の進め方を改めるよう伝えられたとあっては、さぞ心細く感じられたことと拝察いたします。
がんばっているのにそれが伝わらず、やり方を変えるように指示され、自分のやり方を否定されたようにも感じられたのではないでしょうか。
腑に落ちない部分がありながらも、ご自身の業務を【がむしゃらに頑張って】こなしていかれたという部分からは、お仕事に対するひたむきな姿勢が垣間見えました。
今回の学習のポイントは、自分が感じたストレスを５つの視点で整理することですが、５つの中には、よく似ていて分けて考えていくのに少しコツがいるものもあります。
慣れるまでは紛らわしく感じるかもしれませんが、日々の中で少し意識してみると、少しずつコツがつかめてくると思います。サッカーでいえば、パスやシュートの基礎練習のようなものです。これが正確にできると、次の練習試合段階でも、技（スキル）が活きてきます。
次回は、考え方を変えることで気分を改善する方法について具体的に学んで頂きます。
次回も何とぞよろしくお願い申し上げます。
さらに学習したい方のために
全5回の学習・課題を終了された方で、さらにCBTの手法について学びたい方のために、２種類のオンライン学習を用意しました。
「おすすめリラックス法」と「コミュニケーションのコツ」です。
日常生活に役立つ内容を分かりやすくまとめていますので、ぜひ取り組んでみて下さい。
なお、この2種類の学習には課題（演習）は付いていません。
